מירי ולצמן
B.Sc תזונאית קלינית
054-9983100

עוד בטרם נתלה את מצב רוחנו בלחץ בעבודה, במצב הפוליטי, או בכל סיבה אחרת, מצב רוחנו מושפע קודם כל מהתפריט שלנו ומרכיבי התזונה.
את הפחד ניתן לחלק לשניים: פחד ממקור ידוע ופחד ממקור שאינו ידוע. חרדה היא סוג של פחדים או דאגות שאינם נגרמים מגורם ממשי. רגשות הפחד מעוררים את מערכת העצבים שמשפיעה באופן ישיר על מערכות שונות בגוף: מתיחת שרירים, פעימות לב מואצות, עלייה בקצב הנשימה, נדודי שינה, קיבה עצבנית ומחנק בגרון. סימנים אלו עשויים לחלוף לאחר מספר רגעים, אולם עלולים להימשך מספר שעות ואף מספר רב של ימים.

מערכת העצבים נסמכת על פעילותם של חומרים כימיים, הנקראים נוירוטרנסמיטורים. חלקם מדכאים פעילות וחלקם מעוררים פעילות עצבית. החומרים הללו משפיעים גם על מצבי הרוח. כך למשל, חומר ושמו נוראפינפרין משפיע על הכושר להתמודד במצבי לחץ. לכן, חלק מהתרופות נגד דיכאון פועלות להארכת משך הפעילות של הנוראפינפרין במוח.

תזונה ונפש:
הקשר בין תזונה למתחים נפשיים ברור.

הנה כמה דוגמאות: סרטונין הוא חומר כימי המיוצר בגוף, משפיע על הכמיהה לפחמימות ומשפר את מצב הרוח. כדי שהסרטונין ישפיע על המוח, אנחנו זקוקים לעזרה מהוויטמינים B6, B12 וחומצה פולית. זו הסיבה שכדאי לאכול דגנים מלאים לחם, פסטה ואורז - ובכמויות סבירות לאורך היום. בדרך זו תהיה רמה קבועה של סרטונין במוח במשך כל היום - וזה רק יעשה לנו טוב. בתוך קבוצה זו כדאי להעדיף את הפחמימת בלי אינדקס גליקמי נמוך , אבל זה כבר לכתבה אחרת)

גם שמן דגים משפיע על מערכת העצבים ועל בריאות הנפש, וזאת בנוסף להשפעתו המטיבה במניעת מחלות לב וכלי דם. אחת מחומצות השומן המצויות בשמן הדגים נמצאה כבעלת השפעה נגד מועקות ולחצים. חומצה זו גם יעילה נגד אגרסיות ודיכאונות.

ויטמינים היעילים נגד דיכאון
ויטמין B1 חיוני לחילוף החומרים של פחמימות וניצולן. הוא חשוב לתפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים והלב. מחסור בוויטמין יוביל לחולשה ועייפות ובמקרים קיצוניים לפסיכוזה ואי ספיקת לב.
הכמות המומלצת למבוגר: 1.1 עד 1.5 מ``ג ליום.
מקורות מזון מועשרים בוויטמין B1: דגנים וקטניות (מלאים), אגוזים, נבט חיטה ובשר אדום.

ויטמין B2 ריבופלבין חשוב לניצול פחמימות, שומנים וחלבונים, ומשתתף בתהליכי יצירת ההורמונים.
הכמות המומלצת למבוגר:1.1 עד 1.6 מ``ג ליום.
מקורות מזון: דגנים וקטניות, ביצים אגוזים פירות וחלב ומוצריו.

ויטמין B3(ניאצין) חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולניצול פחמימות בגוף. פעילותו קשורה לתהליכי הזיכרון ומחסור קל עלול לגרום בלבול ועצבות.
הכמות המומלצת למבוגר: 14 עד 18 מ``ג ליום.
מקורות מזון: בשר אדום, עוף, ביצים, דגנים וקטניות.

ויטמין B6 משתתף בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה. בנוסף, הוא שותף בכיר בהפיכת חלבונים לשליחים עצביים, המשפיעים על פעולות שונות
במוח. במחקר שפורסם בעיתון ``הרפואה``, נמצא שמתן פירודיקסין במינון של 150 מ``ג ליום משפיע לטובה על חולים סכיזופרניים.
הכמות המומלצת למבוגר: 1.5 עד 2 מ``ג ליום.
מקורות מזון: בשר אדום, עוף, דגים, חלב וביצים, דגנים מלאים.

ויטמין B12 חיוני לצמיחה ולהתפתחות, ליצירת תאי דם, ולפעילות תקינה של מערכת העצבים. מחסור עשוי לגרום לתשישות, מצבי רוח משתנים, סחרחורות וחוסר ריכוז. במחסור עמוק עלולים להיווצר נזקים נוירולוגים קשים. מי שסובל ממחסור בוויטמין יכול לקבל זריקות או תוסף מזון בכמות גבוהה מאוד הוויטמין נאגר בכבד לתקופה של שלוש עד שמונה שנים.
הכמות המומלצת למבוגר: 2.4 עד 2.8 מק``ג ליום.
מקורות מזון: בשר אדום, ביצים עוף ודגים.

ויטמין C אחראי להיווצרות קרניטין. חומר זה אחראי להעברת חומצות שומן לתאים ליצירת אנרגיה. בזמן מחסור יהיו סימני עייפות עד התעלפויות. בנוסף, ויטמין זה אחראי ליצירת רכיבים המשתתפים בפעילות עצבית, ובעיקר בהמרת
דופמין לנוראפינפרין, שיש המכנים אותו ``המרגיע הטבעי``. מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לדיכאון, היפוכונדריה ושינויים במצב הרוח.
הכמות המומלצת למבוגר: 90 מ``ג ליום.
מקורות במזון: פלפל אדום, פירות הדר, קיווי ותות שדה.

גם חומצה פולית עשויה להטיב עם הסובלים מדיכאון.
הכמות המומלצת למבוגר: 400 עד 600 מק``ג ליום.
מקורות מזון: ירקות ירוקים, ביצים, כבד, פטריות וכן מוצרים מעובדים מועשרים כמו דגני בוקר.

 

בשורה התחתונה, חשוב להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת משלל רכיבי תזונה, שבתמונה המלאה והכוללת תמנע מחסורים שעלולים לגרום לשינויים במצבי הרוח.

למי  שבעקבות הכתבה, מוצא שחסרים לו רכיבים אלו ואחרים, מומלץ להשלים באמצעות תוספי תזונה.

צאו מהלחץ

מאמרים אחרונים
:מאמרים אחרונים

אוכל וסקס

דיאטה אחרי החגים

הנחיות לילד

הרגלי אכילה מומלצים

כתבה מזון מורכב

לחץ ותזונה

תזונה לאחר הלידה
בחזרה למאמרים
בחזרה למאמרים