מירי ולצמן
B.Sc תזונאית קלינית
054-9983100

מלא כל טוב?

 

בכל מקום שלא פונים ממליצים לנו לצרוך מזון מלא. מה הכוונה במזון מלא?

גרעיני הדגנים (למשל חיטה, שעורה, שיבולת שועל ושיפון) מורכבים משלוש שכבות: השכבה החיצונית ביותר היא סובין, במרכז הנבט, ובחוץ אנדוספרם העוטף את הנבט. ליצירת קמח "לבן" (מנופה), למשל, מרחיקים את הסובין והנבט בכך מפסידים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ושמנים ייחודיים.

מה ההבדלים בין סוגי הקמח השונים?

ויטמינים: קמח מלא עשיר יותר בוויטמינים מקבוצת B (תיאמין, ריבופלבין, חומצה פולית, ביוטין, ניאצין, חומצה פנטותנית), ויטמין E.

מינרלים: רוב המינרלים, כמותם פוחתת כאשר מנפים את הקמח.

חלבון: הכמות זהה פחות או יותר.

סיבים: ישנה ירידה גדולה בכמות בקמח הלבן, לעומת המלא.

פחמימות: בקמח המלא יש פחות פחמימות מאשר בקמח הלבן.

שומן: חומצות שומן חיוניות רבות מצויות בנבט הגרעין ולכן נגרעות כשזה אינו נמצא.

יתרונות הסיבים התזונתיים: הם מסייעים לשמירה על תהליכי עיכול תקינים, תורמים למדד גליקמי נמוך ובכך עוזרים ליציבות ברמת הסוכר בדם וכן תורמים ליציבות ברמות הכולסטרול בדם. חיטה ושיפון מספקים בעיקר סיבים בלתי מסיסים - המתאימים יותר לעיכול. שיבולת שועל ושעורה עשירות בסיבים מסיסים - המסייעים יותר בתחום איזון הסוכר והכולסטרול.

מחקרים רפואיים רבים מצביעים על היתרונות שבאכילת מוצרים העשויים מקמח מלא. מיוחסת להם מניעת מחלות לב וכלי דם וכן סוגי סרטן שונים (אם כי לאחרונה יצא מחקר ששלל את הקשר החיובי שבין צריכת סיבים למניעת סרטן המעי הגס).

מלבד קמח, נמנים עם משפחת הדגנים חיטה, אורז, תירס, דוחן, דורה, שיפון, שיבולת, שעורה (גריסי פנינה) ואורז בר. על אלה אפשר להוסיף קינואה, אמרנט וכוסמת. גם פה היתרונות התזונתיים של המלאים, אלו שלא עובדו, רבים יותר. יתרונה הגדול של הקינואה בכמות החלבון הגדולה ובאיכותה, בכמות נאה של מינרלים וכן סיבים. לא לחינם היא מכונה "אם הדגנים". כוסמת עשירה בחלבון ופיטו כימיקלים, התורמים גם הם לבריאות. דוחן עשיר גם הוא במינרלים רבים.

יש לשים לב שלא כל לחם חום או לחם כהה בהגדרתו הוא לחם מחיטה מלאה. יש לבחון את רשימת הרכיבים - הרבה פעמים אלו הם צבעים, מולסה או צבעים אחרים, המקנים ללחם את צבעו החום. ברשימת הרכיבים נהוג לציין ראשון את הרכיב שהוא בכמות הגבוהה ביותר. מוצרים מקמח מלא נחשבו פחות טעימים, אולם כיום מצויים בשוק שפע של לחמים טעימים ובריאים. אשר לפסטה ואורז מלא, הם פחות טעימים, אולם בתרגולי בישול למיניהם אפשר להופכם לטעימים. הם גם דורשים זמן בישול ארוך מהרגיל.

*

וכעת לנושא מורכב - מהו, בעצם, מזון מורכב? פחמימות מורכבות, להבדיל מפחמימות פשוטות, מתפרקות לאט יותר ולכן גם מספקות תחושת שובע ממושכת יותר. צריכתן גם מסייעת לשמירה יחסית על רמות הסוכר.

בין איכויות הפחמימות בקבוצה זו מפריד עניין המדד הגליקמי. מדובר באינדקס של פחמימות, הנמדד יחסית ללחם לבן. כאשר מדד גליקמי למזון מסוים נמוך יותר, הוא נחשב בריא יותר. לדוגמה, אם המדד הגליקמי ללחם לבן הוא 100, לפרוסת לחם שיפון הוא 70. לכן לחם שיפון עדיף. המדד הגליקמי של בגט, לעומת זאת, הוא 136.

אולם יש גם מקרה מעודד - מבחינת המדד הגליקמי, תפוח אדמה אפוי פחות טוב מצ'יפס (בגלל השומן).

*

ומה בנוגע לסוכר חום?

בשל הבהלה לחום כמקור מזון בריא יותר, קיימת גם נהירה לסוכר חום. אבל כאן יש לנפץ מיתוס: סוכר חום לא-בריא בדיוק כמו סוכר לבן. סוכר מיוצר מקנה סוכר או מסלק סוכר. סוכר חום מיוצר על ידי ציפוי גבישי הסוכר במולסה (הסירופ הטבעי של קנה הסוכר או סלק הסוכר). אין לו יותר סיבים. מבחינת הוויטמינים והמינרלים קיימים הבדלים, אולם הם אינם משמעותיים. לכן המניע היחיד לצריכה במקרה זה הוא הטעם.


מזון מורכב

מאמרים אחרונים
:מאמרים אחרונים

אוכל וסקס

דיאטה אחרי החגים

הנחיות לילד

הרגלי אכילה מומלצים

כתבה מזון מורכב

לחץ ותזונה

תזונה לאחר הלידה
בחזרה למאמרים
בחזרה למאמרים